最大心率通常采用220減去年齡的簡易公式計(jì)算，但實(shí)際數(shù)值可能因個(gè)體差異略有波動(dòng)。
220減年齡是臨床最常用的最大心率估算方法，適用于普通健康人群的日常運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度評估。例如30歲個(gè)體的理論最大心率為190次/分。該公式源于上世紀(jì)70年代流行病學(xué)研究，通過統(tǒng)計(jì)不同年齡段人群的極限心率得出經(jīng)驗(yàn)性規(guī)律?，F(xiàn)代運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)發(fā)現(xiàn)，長期規(guī)律鍛煉者、運(yùn)動(dòng)員的最大心率可能低于該公式計(jì)算結(jié)果5-10次，而靜坐少動(dòng)人群可能高出3-5次。部分研究提出208減0.7乘年齡的改良公式，但差異通常在5次/分以內(nèi)。測量金標(biāo)準(zhǔn)需在專業(yè)監(jiān)護(hù)下進(jìn)行遞增負(fù)荷運(yùn)動(dòng)測試，通過心電圖監(jiān)測達(dá)到的心率平臺期數(shù)值。日常運(yùn)動(dòng)建議將目標(biāo)心率控制在最大心率的60%-80%區(qū)間，肥胖或心血管風(fēng)險(xiǎn)人群應(yīng)咨詢醫(yī)生制定個(gè)性化方案。
建議結(jié)合主觀疲勞感受調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)中能正常對話但微微氣喘的強(qiáng)度較為適宜。定期進(jìn)行心肺功能評估，避免單純依賴公式計(jì)算結(jié)果。高血壓、糖尿病患者運(yùn)動(dòng)前需經(jīng)專業(yè)評估，運(yùn)動(dòng)時(shí)攜帶急救藥物。保持每周150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，配合兩次抗阻訓(xùn)練，可有效提升心肺耐力。