瘦子健身吃增肌粉還是蛋白粉
瘦子健身建議優(yōu)先選擇蛋白粉，增肌粉適合特定人群。選擇依據(jù)主要有訓(xùn)練強度、日常飲食熱量、消化吸收能力、增重需求、成分差異五個方面。
1、訓(xùn)練強度：蛋白粉適合中高強度力量訓(xùn)練者，其蛋白質(zhì)含量高（70%-90%），能精準補充肌肉合成原料。增肌粉碳水化合物占比40%-60%，更適合無法通過飲食攝入足夠熱量的人群。
2、日常飲食熱量：若日常飲食熱量已達需求，額外補充增肌粉易導(dǎo)致脂肪堆積。基礎(chǔ)代謝率高、進食困難者，增肌粉中的麥芽糊精等碳水成分可快速補充能量缺口。
3、消化吸收能力：乳糖不耐受人群建議選擇分離乳清蛋白或植物蛋白粉。增肌粉因含大量碳水，可能加重胃腸負擔(dān)，消化功能弱者可能出現(xiàn)腹脹腹瀉。
4、增重需求：BMI低于18.5的消瘦人群可短期使用增肌粉，其熱量密度（每份300-400大卡）能快速增加體重。正常體重者長期使用可能引發(fā)胰島素抵抗。
5、成分差異：蛋白粉主要含乳清蛋白、酪蛋白等純凈蛋白質(zhì)。增肌粉添加了維生素B族、肌酸等輔助成分，但部分產(chǎn)品含白砂糖等精制糖，需注意查看配料表。
健身人群每日蛋白質(zhì)需求量為1.4-2克/公斤體重，建議通過雞蛋、雞胸肉、魚類等天然食物優(yōu)先補充。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充20-40克乳清蛋白可促進肌肉合成，搭配慢碳如燕麥、紅薯等能穩(wěn)定血糖。每周進行3-4次抗阻訓(xùn)練并保證7-9小時睡眠，比單純依賴補劑更利于長期增肌。腸胃敏感者可選擇水解蛋白粉，飲用時避免與咖啡因同服影響吸收。
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