長(zhǎng)期素食可能引發(fā)營(yíng)養(yǎng)失衡，合理搭配可降低健康風(fēng)險(xiǎn)，關(guān)鍵需關(guān)注蛋白質(zhì)、維生素B12、鐵、鈣、Omega-3的補(bǔ)充。

1、蛋白質(zhì)缺乏：

植物蛋白普遍缺乏必需氨基酸，長(zhǎng)期攝入不足會(huì)導(dǎo)致肌肉流失、免疫力下降。建議通過大豆制品、藜麥、鷹嘴豆組合食用，每日至少攝入3種不同植物蛋白源，如早餐豆?jié){搭配全麥面包，午餐豆腐炒藜麥，晚餐鷹嘴豆沙拉。

2、維生素B12不足：

維生素B12僅存在于動(dòng)物性食物中，缺乏會(huì)導(dǎo)致貧血和神經(jīng)損傷。嚴(yán)格素食者需定期檢測(cè)血清B12水平，通過強(qiáng)化食品營(yíng)養(yǎng)酵母、植物奶或每周2-3次補(bǔ)充劑氰鈷胺500μg預(yù)防。出現(xiàn)手腳麻木癥狀時(shí)應(yīng)立即就醫(yī)。

3、鐵吸收障礙：

植物性鐵為非血紅素鐵，吸收率僅為動(dòng)物性鐵的1/3。建議搭配維生素C促進(jìn)吸收，如菠菜焯水后拌草莓，黑木耳炒青椒。月經(jīng)期女性可適當(dāng)補(bǔ)充甘氨酸亞鐵，同時(shí)避免與咖啡、茶同食影響吸收。

4、鈣質(zhì)缺口：

乳制品缺失可能影響骨密度，每日需通過300g深色蔬菜芥藍(lán)、莧菜、150g北豆腐或強(qiáng)化鈣的植物奶補(bǔ)充。更年期女性建議每日曬太陽30分鐘促進(jìn)維生素D合成，必要時(shí)補(bǔ)充檸檬酸鈣600mg/日。

5、脂肪酸失衡：

Omega-3攝入不足會(huì)升高炎癥風(fēng)險(xiǎn)，亞麻籽需研磨后食用，每日1湯匙搭配核桃3顆。藻油DHA補(bǔ)充劑更適合孕婦，每周2次200mg劑量可滿足需求，避免僅依賴紫蘇油等α-亞麻酸轉(zhuǎn)化率低的油類。

素食人群應(yīng)定期進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)評(píng)估，重點(diǎn)監(jiān)測(cè)同型半胱氨酸、血清鐵蛋白等指標(biāo)。運(yùn)動(dòng)方面推薦抗阻訓(xùn)練預(yù)防肌肉流失，每周3次深蹲、平板支撐。飲食可嘗試發(fā)酵豆制品提升營(yíng)養(yǎng)利用率，如納豆含維生素K2促進(jìn)鈣沉積。烹飪時(shí)使用鑄鐵鍋可增加食物鐵含量，浸泡豆類前進(jìn)行發(fā)芽處理降低植酸影響。出現(xiàn)持續(xù)疲勞、傷口愈合緩慢等癥狀需及時(shí)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。