網(wǎng)球肘不嚴(yán)重可以做哪些恢復(fù)訓(xùn)練
網(wǎng)球肘肱骨外上髁炎不嚴(yán)重時可通過握力訓(xùn)練、離心收縮練習(xí)、前臂拉伸、熱敷冷敷交替、功能性活動訓(xùn)練等方式促進(jìn)恢復(fù)。
1、握力訓(xùn)練：
使用軟式握力器或毛巾卷進(jìn)行漸進(jìn)式握力練習(xí)，每日3組每組10-15次。通過增強(qiáng)前臂屈肌群力量減輕伸肌肌腱負(fù)荷，訓(xùn)練時保持手腕中立位，避免疼痛加重。初期可選擇阻力較小的工具，隨癥狀改善逐步增加強(qiáng)度。
2、離心收縮練習(xí)：
手持0.5-1公斤啞鈴做腕關(guān)節(jié)緩慢下放動作，重點(diǎn)控制離心收縮階段。肘部固定于膝蓋上，掌心向下緩慢抬起手腕后，用5秒時間緩緩下放。該訓(xùn)練可促進(jìn)肌腱膠原纖維有序排列，每日2組每組15次。
3、前臂拉伸：
伸直患側(cè)手臂，用健側(cè)手將患側(cè)手腕向掌側(cè)屈曲至有牽拉感，保持15-30秒。另可做前臂旋前旋后拉伸，通過改善肌肉延展性降低肌腱張力。每個動作重復(fù)3-5次，注意避免彈震式拉伸。
4、熱敷冷敷交替：
訓(xùn)練前用40℃熱毛巾熱敷患處10分鐘促進(jìn)血液循環(huán)，訓(xùn)練后立即冰敷5-8分鐘減輕炎癥反應(yīng)。熱冷交替可改善局部代謝，冰敷時注意用薄布隔開皮膚避免凍傷，每日循環(huán)2-3次。
5、功能性活動訓(xùn)練：
模擬日常抓握動作如擰毛巾、握杯練習(xí)，從輕阻力開始逐步過渡到正常活動。通過神經(jīng)肌肉控制訓(xùn)練重建正確發(fā)力模式，每次訓(xùn)練10分鐘，重點(diǎn)糾正代償性腕關(guān)節(jié)過度用力現(xiàn)象。
恢復(fù)期間應(yīng)避免提重物、反復(fù)擰轉(zhuǎn)動作及球拍類運(yùn)動，睡眠時保持肘關(guān)節(jié)微屈姿勢。建議增加深海魚、堅果等抗炎食物攝入，配合游泳等非負(fù)重運(yùn)動改善全身血液循環(huán)。訓(xùn)練中出現(xiàn)持續(xù)疼痛或夜間痛需及時就醫(yī)，防止發(fā)展為慢性肌腱病變。所有訓(xùn)練需在無痛范圍內(nèi)進(jìn)行，單日總訓(xùn)練時長不宜超過30分鐘。
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