秋天是最適合運動的季節(jié)，在這個季節(jié)，每個體育場都會爆滿。在這個季節(jié)，鍛煉和減肥是合適的。

這套省時鍛煉法可以在家里做。開始一個星期做2次，5個星期后減到1個星期1次。這回千萬不要說你沒有時間運動喲!徹底燃燒脂肪的減肥運動。

1.吻枕膝臥撐

器材:枕頭

目標功效區(qū)：三頭肌和胸肌

A:雙手和膝蓋著地控制平衡，雙臂伸直。你的身體應該從膝蓋到肩膀形成一條直線。把枕頭放在頭前的地上。

B:盡量慢慢彎曲肘部，壓下軀干，直到你的嘴吻枕頭。隨著時間的推移，你應該越來越慢地俯臥。

2、倚墻下蹲

設備：兩個枕頭

目標功效區(qū)：股四頭肌

身體靠在墻上，腳分開肩寬，離墻一大步。雙手抱枕頭，另一個枕頭放在地下。上身沿墻向下滑動，直到膝蓋彎曲成90度，垂直于腳踝。然后 把枕頭放在肩膀后面，背靠墻，腳后跟壓在地上?？刂茣r間盡可能長。當你覺得背部可能不能粘在墻上時，身體慢慢地沿著墻滑下來，坐在枕頭下面 頭上。為了更有效，你可以增加控制時間，或者持重物。

3、推壓肩部

器材:椅子、啞鈴(礦泉水瓶)、枕頭

目標功效區(qū):肩膀和肱三頭肌辦公室午休減肥運動

A:坐在椅子上，把枕頭放在肩膀后面。背靠近椅子，肘部彎曲，啞鈴高到肩膀，手掌相對。

B:盡可能慢地把手臂向前推。慢慢地把手臂收回到起點。一旦你能把它推到8次，你就應該增加啞鈴的重量或延長時間。

4、慢劃船

設備:長凳或茶幾，枕頭

目標功效區(qū)：背部

A:把右腿膝蓋放在長凳上的枕頭上。左腿站直，臀部向后傾斜，右手平放在凳子上，左手握啞鈴，左臂垂直于地面。保持背部和頸部與地板平行。向下看。

B:慢慢彎曲左臂，把啞鈴放在腋窩下。慢慢放下啞鈴，盡可能多地做幾次，然后改變側面。一旦你能每側做8次，你就應該增加啞鈴的重量或延長時間。修復完美的體型。

5、仰臥屈腿抬臀

設備：枕頭、墊子

目標功效區(qū):腹肌

A:仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙腳平放在地上，雙臂伸直放在身體兩側，手掌向下，頭枕在枕頭上。背靠近地面。

B:盡可能慢地將膝蓋引向胸部，將臀部抬出地面。然后慢慢回到起點。盡可能多地重復幾次，背靠近地面。

6、臺階提踵

設備：臺階，啞鈴

目標功效區(qū)：小腿

A:雙腳前掌站在一級臺階上，腳后跟懸在臺階外。一只手抓住欄桿，另一只手握住啞鈴。為了熱身，腳趾以均勻的速度上下顛倒幾次。然后盡可能慢地抬起身體，全身的重量壓在腳趾上。

B:以超慢的速度放下腳跟，直到它們低于臺階。再次提起身體，重心壓在前腳掌上重復。拱橋姿勢去除全身脂肪。

7、臂彎舉

設備:椅子、枕頭、啞鈴

目標功效區(qū)：臂肌

A:坐在椅子上，肩膀稍微向前傾，肩膀后面放一個枕頭。雙手握住啞鈴，雙臂彎曲，將啞鈴舉到肩膀前面。

B:盡量慢慢打開肘部，垂直放下手臂，保持手和肘部靠近身體兩側。盡可能多地重復。一旦你能做8次，你應該增加啞鈴的重量或延長時間。收緊全身脂肪的練習。

站在門口，雙腳分開到肩寬。抓住門邊的把手。慢慢彎曲膝蓋，達到90度。盡可能長時間停留，然后慢慢站起來回到起點。蹲8次。

目標功效區(qū)：臀肌

器材:門框

8、扶門下蹲