瘦子增肌和胖子增肌的速度差異主要由基礎(chǔ)代謝率、體脂含量、激素水平和訓(xùn)練適應(yīng)性決定，瘦子需側(cè)重?zé)崃坑嗯c力量訓(xùn)練，胖子需兼顧減脂與肌肥大刺激。

1、代謝差異：

瘦子基礎(chǔ)代謝率較高，熱量消耗快，增肌需每日攝入超過(guò)消耗300-500大卡，建議選擇高蛋白食物如雞胸肉、雞蛋、乳清蛋白粉。胖子因體脂儲(chǔ)備較多，代謝調(diào)節(jié)更復(fù)雜，需控制碳水?dāng)z入比例，優(yōu)先選擇低GI食物如燕麥、糙米。

2、激素影響：

瘦子睪酮水平通常較低，可通過(guò)復(fù)合動(dòng)作深蹲、硬拉、臥推刺激分泌，每周3次力量訓(xùn)練。胖子雌激素水平偏高，需通過(guò)HIIT訓(xùn)練波比跳、戰(zhàn)繩、沖刺跑改善激素環(huán)境，每周2次有氧結(jié)合抗阻訓(xùn)練。

3、訓(xùn)練策略：

瘦子適用5×5大重量訓(xùn)練法，組間休息2-3分鐘，重點(diǎn)發(fā)展白肌纖維。胖子適合循環(huán)訓(xùn)練法，采用中等重量15RM，組間穿插30秒平板支撐等核心訓(xùn)練，激活深層肌肉。

4、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：

瘦子睡前可補(bǔ)充酪蛋白緩釋氨基酸，搭配香蕉提供持續(xù)能量。胖子需補(bǔ)充支鏈氨基酸BCAA減少肌肉分解，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入乳清蛋白+藍(lán)莓抗氧化。

5、進(jìn)度監(jiān)測(cè)：

瘦子每月測(cè)量臂圍/腿圍增長(zhǎng)0.5-1cm為佳，使用DEXA掃描監(jiān)控肌肉質(zhì)量。胖子需同步監(jiān)測(cè)體脂率，理想狀態(tài)下每月肌肉增長(zhǎng)0.3kg同時(shí)體脂下降1%，采用皮脂鉗+圍度綜合評(píng)估。

增肌過(guò)程中，瘦子每日應(yīng)保證1.6-2.2g/kg蛋白質(zhì)攝入，分5-6餐補(bǔ)充，訓(xùn)練后補(bǔ)充快碳如白面包促進(jìn)胰島素分泌。胖子需采用碳水循環(huán)法，訓(xùn)練日每公斤體重3g碳水，休息日降至1.5g。運(yùn)動(dòng)方面，瘦子重點(diǎn)發(fā)展大肌群，每周增加2.5kg負(fù)重；胖子需增加代謝壓力訓(xùn)練，如農(nóng)夫行走、藥球拋擲等復(fù)合動(dòng)作，每周3次抗阻配合2次低強(qiáng)度恒速有氧。睡眠質(zhì)量對(duì)兩者都至關(guān)重要，保證7-9小時(shí)深度睡眠能優(yōu)化生長(zhǎng)激素分泌周期。