有氧鍛煉主要包括快走、跑步、游泳、騎自行車、跳繩等運(yùn)動，能有效提升心肺功能并促進(jìn)脂肪代謝。
1、快走
快走是一種低沖擊有氧運(yùn)動，適合各年齡段人群。通過保持每小時(shí)5-7公里的速度持續(xù)行走，可增強(qiáng)下肢肌肉耐力，改善血液循環(huán)。建議選擇平坦路面，穿著緩沖性能好的運(yùn)動鞋，每日堅(jiān)持30分鐘以上能達(dá)到鍛煉效果。
2、跑步
跑步是典型的中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，能顯著提高心肺耐力?？刹捎瞄g歇跑或勻速跑方式，注意控制心率在最大心率的60%-80%區(qū)間。跑步前需充分熱身，避免膝關(guān)節(jié)損傷，建議每周進(jìn)行3-4次，每次持續(xù)20-40分鐘。
3、游泳
游泳屬于全身性有氧運(yùn)動，水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。自由泳、蛙泳等不同泳姿能鍛煉多組肌群，每小時(shí)消耗500-700千卡熱量。需注意泳前拉伸，避免抽筋，水質(zhì)敏感者應(yīng)佩戴泳鏡和耳塞。
4、騎自行車
室內(nèi)動感單車或戶外騎行均可有效鍛煉下肢肌群，改善心血管功能。建議調(diào)節(jié)座椅高度至膝蓋微屈位置，保持踏頻60-90轉(zhuǎn)/分鐘。戶外騎行需佩戴頭盔，注意交通路況安全。
5、跳繩
跳繩是高效率的有氧運(yùn)動，10分鐘跳繩相當(dāng)于30分鐘慢跑的運(yùn)動量?？慑憻拝f(xié)調(diào)性和爆發(fā)力，初學(xué)時(shí)應(yīng)從單腳交替跳開始，選擇長度合適的繩子，在塑膠或木質(zhì)地板上進(jìn)行以保護(hù)關(guān)節(jié)。
進(jìn)行有氧鍛煉時(shí)應(yīng)根據(jù)個(gè)人體質(zhì)選擇適宜項(xiàng)目，運(yùn)動前后做好熱身和拉伸，及時(shí)補(bǔ)充水分。建議每周累計(jì)進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，可分次完成。運(yùn)動中出現(xiàn)胸悶、頭暈等不適需立即停止，高血壓、心臟病等慢性病患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定鍛煉計(jì)劃。長期堅(jiān)持有氧運(yùn)動能降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，改善代謝功能，配合力量訓(xùn)練效果更佳。