健身不能吃碳水的食物嗎
健身期間可以適量攝入碳水，關鍵需控制類型和攝入時機，全谷物、低GI食物和運動后補充是科學選擇。
1、碳水功能：
碳水化合物是人體主要能量來源，尤其對高強度運動至關重要。缺乏碳水會導致肌肉分解供能，影響運動表現和恢復效率。建議選擇燕麥、糙米等復合碳水，避免精制糖類。
2、攝入時機：
運動前1-2小時攝入低GI碳水可穩(wěn)定供能，如全麥面包配香蕉；運動后30分鐘內補充易吸收碳水配合蛋白質，如紫薯搭配乳清蛋白，能加速肌糖原恢復。
3、類型選擇：
優(yōu)先選擇高纖維碳水如藜麥、蕎麥，其升糖指數低于60。避免加工食品中的添加糖，每日碳水應占總熱量40%-50%，增肌期可提升至55%。
4、特殊需求：
低碳飲食者可采用碳水循環(huán)策略，訓練日每公斤體重攝入3-4克碳水，休息日降至1-2克。生酮飲食需配合血酮監(jiān)測，不適合爆發(fā)力訓練者。
5、個體差異：
代謝綜合征人群應控制碳水總量，選擇豆類等植物蛋白替代部分主食。運動員可依據訓練強度調整，耐力項目需更高碳水比例。
健身飲食需保證每日1.2-2克/公斤體重優(yōu)質蛋白攝入，搭配深色蔬菜200-300克。力量訓練后補充BCAA可減少肌肉損傷，有氧運動后補充電解質水。定期進行體脂率檢測調整飲食結構，睡眠7小時以上促進生長激素分泌。持續(xù)高強度訓練者建議每3個月檢測一次糖化血紅蛋白水平。
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