有助于腰椎恢復(fù)的動作姿勢主要有五點(diǎn)支撐、貓式伸展、仰臥抬腿、側(cè)臥抬腿、俯臥伸展等。這些動作可幫助增強(qiáng)核心肌群力量、緩解腰椎壓力，但需在專業(yè)指導(dǎo)下循序漸進(jìn)練習(xí)。

1、五點(diǎn)支撐

五點(diǎn)支撐通過頭、雙肘和雙足跟支撐身體，使腰部抬離床面。該動作能增強(qiáng)腰背肌力量，改善腰椎穩(wěn)定性，適合腰椎間盤突出緩解期患者。練習(xí)時(shí)需保持腹部收緊，臀部抬至與軀干成直線，避免過度弓背。每日可重復(fù)進(jìn)行10-15次，每次維持5-10秒。

2、貓式伸展

貓式伸展采用跪姿交替拱背與塌腰，能有效放松腰部肌肉并增加椎間隙空間。動作需配合呼吸節(jié)奏，吸氣時(shí)塌腰抬頭，呼氣時(shí)拱背收腹。該姿勢對慢性腰肌勞損有緩解作用，建議每組重復(fù)8-12次，注意保持動作緩慢流暢。

3、仰臥抬腿

仰臥抬腿通過單側(cè)下肢直腿抬高鍛煉腹肌和髂腰肌。抬腿時(shí)需保持膝關(guān)節(jié)伸直，角度控制在30-60度之間，可減輕腰椎負(fù)擔(dān)。該動作適合腰椎術(shù)后康復(fù)訓(xùn)練，但急性期患者應(yīng)避免。建議雙腿交替進(jìn)行，每組8-10次。

4、側(cè)臥抬腿

側(cè)臥抬腿主要強(qiáng)化臀中肌和腰方肌，改善腰椎側(cè)向穩(wěn)定性。練習(xí)時(shí)需保持軀干穩(wěn)定，避免骨盆前后傾斜，腿部外展角度不超過45度。該動作對預(yù)防腰椎小關(guān)節(jié)紊亂有幫助，可每側(cè)重復(fù)12-15次。

5、俯臥伸展

俯臥伸展通過雙手撐地抬起上半身，能增強(qiáng)豎脊肌力量并促進(jìn)椎間盤回納。動作需保持骨盆貼地，抬起高度以無痛為原則。該姿勢對輕度腰椎滑脫患者有益，建議每次維持5-8秒，重復(fù)6-8次。

進(jìn)行腰椎康復(fù)訓(xùn)練時(shí)需注意：急性疼痛期應(yīng)暫停所有鍛煉；動作幅度需根據(jù)疼痛程度調(diào)整；訓(xùn)練前后可配合熱敷緩解肌肉緊張；避免久坐久站等不良姿勢；若出現(xiàn)下肢麻木或疼痛加重需立即停止并就醫(yī)。建議每周練習(xí)3-5次，結(jié)合游泳、快走等有氧運(yùn)動效果更佳。所有康復(fù)動作應(yīng)在康復(fù)治療師指導(dǎo)下個(gè)性化定制，不可盲目模仿網(wǎng)絡(luò)視頻。