想增肌的人應(yīng)該吃什么食物好
關(guān)鍵詞：#食物
增肌人群應(yīng)優(yōu)先選擇高蛋白、適度碳水及健康脂肪的食物，主要有雞胸肉、雞蛋、三文魚、糙米、堅果五類核心食材。
1、雞胸肉：
每100克含約31克蛋白質(zhì)且脂肪含量低，是經(jīng)典的增肌食材。其優(yōu)質(zhì)蛋白含有人體必需的全部氨基酸，能高效促進(jìn)肌肉合成。烹飪時建議水煮或烤制避免營養(yǎng)流失，搭配西蘭花可提升維生素攝入。
2、雞蛋：
全蛋提供完整蛋白質(zhì)和卵磷脂，蛋黃含維生素D助力鈣吸收。健身人群每日可食用2-3個，水煮蛋生物利用率達(dá)90%以上。蛋清可作為低熱量蛋白質(zhì)補(bǔ)充來源。
3、三文魚：
富含Omega-3脂肪酸的深海魚類，每100克含20克蛋白質(zhì)。其抗炎特性可緩解訓(xùn)練后肌肉微損傷，建議每周食用2-3次。煙熏三文魚可搭配全麥面包作為加餐。
4、糙米：
復(fù)合碳水化合物的優(yōu)質(zhì)來源，升糖指數(shù)低于白米。所含B族維生素參與能量代謝，訓(xùn)練前后攝入50-100克可維持血糖穩(wěn)定。發(fā)芽糙米的γ-氨基丁酸含量更高。
5、堅果：
杏仁、核桃等提供健康脂肪和植物蛋白，30克約含6克蛋白質(zhì)。其維生素E含量可對抗氧化應(yīng)激，建議作為訓(xùn)練間零食。無鹽烘烤型更利于控制鈉攝入。
增肌期需保證每日每公斤體重1.6-2.2克蛋白質(zhì)攝入，分5-6餐補(bǔ)充更利于吸收。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克乳清蛋白配合快碳效果更佳。同時保持每周3-4次抗阻訓(xùn)練，睡眠時間不少于7小時以促進(jìn)肌肉超量恢復(fù)。注意監(jiān)測體脂率變化，避免單純增重導(dǎo)致脂肪堆積。
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