力量訓(xùn)練后推薦攝入高蛋白、適量碳水及健康脂肪的組合，如雞胸肉+糙米+牛油果、乳清蛋白粉+香蕉、三文魚(yú)+紅薯。

1、蛋白質(zhì)補(bǔ)充：

力量訓(xùn)練會(huì)造成肌纖維微損傷，需20-40克優(yōu)質(zhì)蛋白促進(jìn)修復(fù)。乳清蛋白粉吸收快，適合訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)飲用；雞蛋提供完整氨基酸，水煮保留營(yíng)養(yǎng)最佳；希臘酸奶含酪蛋白，可緩慢持續(xù)供能。素食者可選豆腐或藜麥。

2、碳水選擇：

中低GI碳水幫助恢復(fù)肌糖原。燕麥富含β-葡聚糖，能穩(wěn)定血糖；紅薯提供維生素A和纖維；香蕉含鉀元素，預(yù)防運(yùn)動(dòng)后抽筋。建議蛋白質(zhì)與碳水按1：2比例搭配。

3、脂肪攝入：

健康脂肪延長(zhǎng)飽腹感并減少炎癥。牛油果含單不飽和脂肪酸；堅(jiān)果提供ω-3脂肪酸；深海魚(yú)油膠囊可降低延遲性肌肉酸痛。避免油炸食品，控制脂肪占比不超過(guò)總熱量20%。

4、水分電解質(zhì)：

每小時(shí)出汗量可達(dá)1-1.5升，需補(bǔ)充含鈉鉀飲品。椰子水天然電解質(zhì)豐富；運(yùn)動(dòng)飲料選擇低糖型；自制淡鹽水500ml水+1g鹽經(jīng)濟(jì)實(shí)惠。排尿呈淡黃色說(shuō)明補(bǔ)水充足。

5、營(yíng)養(yǎng)時(shí)機(jī)：

訓(xùn)練后30-45分鐘是營(yíng)養(yǎng)窗口期。增肌人群可加餐，如全麥面包夾花生醬；減脂者需控制總熱量，推薦蛋白蔬菜沙拉。睡前2小時(shí)補(bǔ)充酪蛋白，防止夜間肌肉分解。

訓(xùn)練后飲食需匹配個(gè)體目標(biāo)，增肌期每日每公斤體重需1.6-2.2克蛋白質(zhì)，減脂期保持熱量缺口10-20%。搭配深蹲等復(fù)合動(dòng)作可提升營(yíng)養(yǎng)利用率，運(yùn)動(dòng)后冰敷可減少炎癥反應(yīng)。長(zhǎng)期補(bǔ)充維生素D和鎂片能改善肌肉功能，定期檢測(cè)體脂率調(diào)整飲食方案更科學(xué)。