在家鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌可通過徒手訓練、彈力帶輔助及家居物品替代器械完成，主要方法包括俯臥撐變式、反向劃船、彈力帶彎舉、鉆石俯臥撐和凳上臂屈伸。

1、俯臥撐變式：

標準俯臥撐主要刺激胸肌，調整雙手間距可針對性強化肱三頭肌。窄距俯臥撐雙手間距小于肩寬能增加肱三頭肌負荷，完成時保持肘部貼近身體，下降至胸部接近地面后推起。若力量不足可采用跪姿降低難度，每組8-12次，完成3-4組。

2、反向劃船：

利用穩(wěn)固的桌沿或門框橫桿進行反向劃船，可同時鍛煉肱二頭肌和背部。雙手握桿與肩同寬，身體后仰成斜線，通過屈肘將胸部拉向握點，頂峰收縮1秒后緩慢下放。此動作要求核心收緊避免塌腰，建議每組10-15次，做3組。

3、彈力帶彎舉：

將彈力帶固定于門縫或踩在腳下，雙手握帶完成站姿彎舉。保持肘部固定于體側，僅前臂移動對抗阻力，頂端擠壓肱二頭肌?？蛇x擇不同阻力彈力帶調節(jié)強度，每組12-15次，完成4組。注意控制離心階段2-3秒下放。

4、鉆石俯臥撐：

雙手拇指食指相觸形成鉆石狀，進行俯臥撐時肱三頭肌承受主要壓力。該變式對關節(jié)靈活性要求較高，初學者可先以膝蓋著地練習。動作過程中保持身體成直線，肘部朝后而非外展，每組6-10次，做3組。

5、凳上臂屈伸：

利用兩把穩(wěn)固的椅子或床邊進行臂屈伸，雙手撐椅邊緣，雙腿前伸，通過屈伸肘部鍛煉肱三頭肌。下降時臀部接近地面，上升至手臂伸直但不鎖死?？稍黾油炔刻Ц叻忍嵘y度，每組8-12次，完成3組。

居家訓練需特別注意動作規(guī)范性，避免代償發(fā)力。訓練前進行5-10分鐘肩關節(jié)環(huán)繞和手臂動態(tài)拉伸，預防運動損傷。每周安排2-3次手臂專項訓練，每次選擇3-4個動作組合，組間休息45-60秒。搭配每日攝入1.2-1.6克/公斤體重的蛋白質，如雞蛋、魚肉或乳清蛋白，促進肌肉修復。訓練后使用泡沫軸放松前臂屈肌群和肱三頭肌長頭，緩解肌肉緊張。持續(xù)6-8周后可逐步增加彈力帶阻力或嘗試單臂訓練進階。