做杠鈴?fù)婆e時(shí)渾身疼痛怎么辦
關(guān)鍵詞：#疼痛
做杠鈴?fù)婆e時(shí)渾身疼痛可能由動(dòng)作錯(cuò)誤、肌肉過度疲勞或潛在損傷引起，需調(diào)整姿勢、充分熱身并針對(duì)性處理疼痛部位。
1. 動(dòng)作錯(cuò)誤
杠鈴?fù)婆e要求肩胛骨穩(wěn)定、核心收緊、軌跡垂直。常見錯(cuò)誤包括手腕過度后翻、腰部反弓、杠鈴前傾。正確做法：雙腳與肩同寬，杠鈴置于鎖骨上方，小臂垂直地面，呼氣時(shí)垂直上推至頭頂，避免聳肩。
2. 肌肉過度疲勞
連續(xù)訓(xùn)練或負(fù)荷過大易導(dǎo)致肌肉微損傷。建議采用階梯式增重，新手從空桿（20kg）起步，每周增加2.5kg。訓(xùn)練后冰敷酸痛部位15分鐘，48小時(shí)后熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。
3. 潛在損傷風(fēng)險(xiǎn)
肩峰撞擊或肌腱炎可能引發(fā)持續(xù)疼痛。若疼痛集中在肩關(guān)節(jié)前側(cè)或夜間加重，需就醫(yī)排查?？祻?fù)期可改用彈力帶側(cè)平舉（3組×15次）或俯身飛鳥（3組×12次）替代推舉。
訓(xùn)練前動(dòng)態(tài)拉伸胸大肌、三角肌，如彈力帶繞肩30秒；訓(xùn)練后靜態(tài)拉伸斜方肌，保持對(duì)側(cè)手壓頭姿勢20秒。疼痛超過72小時(shí)不緩解需骨科就診，排除盂唇撕裂或神經(jīng)壓迫。
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