有氧運(yùn)動(dòng)一般不會(huì)直接導(dǎo)致肌肉流失，但過(guò)量進(jìn)行可能影響肌肉增長(zhǎng)。肌肉流失主要與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、營(yíng)養(yǎng)攝入和恢復(fù)情況有關(guān)。
適量有氧運(yùn)動(dòng)配合力量訓(xùn)練和充足蛋白質(zhì)攝入時(shí)，肌肉量通常能保持穩(wěn)定。有氧運(yùn)動(dòng)可提升心肺功能，促進(jìn)脂肪代謝，而肌肉合成需要機(jī)械負(fù)荷刺激和蛋白質(zhì)補(bǔ)充。每周3-5次中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每次30-60分鐘，同時(shí)保證每日每公斤體重1.2-1.7克蛋白質(zhì)攝入，這種情況下肌肉不僅不會(huì)流失，還可能因基礎(chǔ)代謝率提升而獲得更好的體脂率控制效果。
長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)且缺乏營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充時(shí)，可能觸發(fā)分解代謝狀態(tài)。當(dāng)單次有氧運(yùn)動(dòng)超過(guò)90分鐘，或每日熱量攝入長(zhǎng)期低于基礎(chǔ)代謝需求，身體會(huì)分解肌肉蛋白供能。馬拉松運(yùn)動(dòng)員等耐力項(xiàng)目人群可能出現(xiàn)肌肉量偏低現(xiàn)象，這與運(yùn)動(dòng)模式持續(xù)消耗糖原儲(chǔ)備、缺乏抗阻刺激有關(guān)。這類(lèi)人群需特別注意運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為3：1的恢復(fù)餐。
建議將有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻訓(xùn)練結(jié)合，采用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練替代部分勻速有氧，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充乳清蛋白或富含亮氨酸的食物。定期進(jìn)行體成分檢測(cè)，當(dāng)肌肉量持續(xù)下降時(shí)需調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案，必要時(shí)咨詢運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化計(jì)劃。